Organismul are nevoie zilnic de cantități optime de nutrienți pentru a funcționa corespunzător. Macronutrienții sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele, iar micronutrienții sunt vitaminele și mineralele. Toate acestea îndeplinesc roluri diferite în organism și se găsesc în alimente în proporții variabile. Descoperă de ce este important să incluzi în dietă alimente bogate în proteine!
Surse de proteine
Sursele alimentare de proteine de înaltă calitate sunt:
- carnea;
- peștele;
- laptele și produsele lactate (iaurtul, brânzeturile);
- ouăle;
- soia și tofu; (1)
Totuși, poți obține necesarul zilnic de proteine și prin consumul celor de origine vegetală:
- nuci și semințe;
- unt de arahide;
- leguminoase boabe (linte, năut, fasole, mazăre);
- cereale integrale.
Află pe blogul drmax.ro care sunt alimentele bogate în proteine!
Necesar zilnic de proteine
În cazul adulților, aproximativ 50-60 g proteine pe zi sunt suficiente pentru a acoperi nevoile organismului. Totuși, este necesară o cantitate mai mare la persoanele care practică sport, dar și la adulții peste 40 de ani. Aceștia din urmă sunt predispuși la sarcopenie – topirea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă (1).
100 g de carne slabă conține 25-30 g proteine. Poți obține cantitatea optimă de proteine printr-o alimentație variată și echilibrată.
De ce să consumi alimente bogate în proteine?
Proteinele au roluri deosebit de importante în organism:
- Sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea țesuturilor
Proteinele din organism sunt într-un proces continuu de degradare și sinteză. Acestea au rol structural, fiind considerate „cărămizile” corpului. Proteinele se găsesc în toate organele și structurile organismului, inclusiv în mușchi, oase, ligamente, unghii, păr și piele (1, 2).
În cazul unui aport deficitar de proteine, organismul degradează mușchii pentru a obține proteine, ceea ce duce la malnutriție (1).
- Sunt implicate în numeroase reacții biochimice
Proteinele sunt necesare pentru a forma enzimele, molecule implicate în numeroase reacții în organism, cum ar fi în digestie, contracție musculară și procese de coagulare (2).
- Intră în structura unor hormoni
Hormonii sunt produși de glandele endocrine. Anumiți hormoni au structură proteică, cum ar fi insulina, glucagonul și hormonul de creștere (2). Pentru a sintetiza acești hormoni este nevoie, așadar, de un aport optim de proteine.
- Mențin echilibrul hidric
Albumina și globulina sunt proteine implicate în menținerea echilibrului fluidelor, care acționează prin atragerea și retenția apei. Atunci când nivelurile acestora sunt reduse, apa se acumulează în spațiile dintre celule, cauzând edeme. Aceasta este o formă de malnutriție proteică, cunoscută sub denumirea de kwashiorkor (2).
- Intră în structura anticorpilor
Proteinele sunt necesare pentru a sintetiza imunoglobuline (anticorpi), necesare pentru a distruge agenții patogeni. Aceștia reprezintă bacterii, virusuri sau paraziți, care odată ajunși în organism, provoacă infecții (2).
- Transportă și stochează nutrienți
Proteinele de transport au rolul de a deplasa diferite substanțe (cum ar fi vitamine, minerale) în organism, de la un țesut la altul. Hemoglobina este o proteină care transportă oxigen de la plămâni la țesuturi. De asemenea, unele proteine din organism au rol de zonă pentru depozitare, cum ar fi feritina, care stochează rezerve de fier (2).
Prin urmare, proteinele au roluri esențiale în organism, fiind necesar să le consumăm zilnic în cantități optime pentru a preveni malnutriția proteică. Menține o dietă echilibrată și variată, astfel încât să ai un aport optim de proteine!
Referințe:
- Cooper, Jon. “Benefits of Protein.” WebMD, WebMD, 21 Oct. 2020, www.webmd.com/diet/benefits-protein. Accessed 12 Feb. 2023.
- Van, Gavin. “9 Important Functions of Protein in Your Body.” Healthline, Healthline Media, 20 June 2018, www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein. Accessed 12 Feb. 2023.
